La energía química que proveen los alimentos se traduce en energía para el músculo y permite que se produzca la contracción muscular. Los mecanismos de producción de energía en las células son los principales responsables del rendimiento deportivo y de su estado depende el éxito o el fracaso del entrenamiento y competición.

La cantidad de energía que requieren las modalidades deportivas, muchas veces duplican o triplican las necesidades energéticas estándares. Los propósitos básicos de la nutrición, en el ámbito deportivo son aportar energía necesaria durante el entrenamiento y la competición, también garantizar una buena recuperación post entrenamiento o post competición, regular los procesos metabólicos del organismo y colaborar en los procesos regenerativos necesarios para el cuerpo humano, regeneración del propio tejido muscular, células sanguíneas, etc.

En la infancia y adolescencia la alimentación interviene de forma decisiva en el crecimiento y el desarrollo del atleta. Es muy importante educar a los atletas sobre los beneficios que tiene una alimentación saludable que les permita recibir las recomendaciones diarias (RDA), según sus necesidades y equilibrio, sin excesos ni carencias.

Una nutrición apropiada es la base de la salud y del rendimiento físico, proporcionando el combustible para el trabajo físico y las sustancias químicas necesarias para extraer y utilizar la energía potencial contenida en dicho combustible. La asimilación de una jornada de entrenamiento continúa en los procesos regenerativos asociados a los tejidos sobre lo que la carga de entrenamiento impacta. La efectividad de estos procesos adaptativos tiene una alta relación con la alimentación y el descanso post esfuerzo.

La clasificación general de los nutrientes está dividida en macronutrientes que incluyen a los carbohidratos, lípidos o grasas y a las proteínas, los cuales aportan la energía en forma de calorías que garantizan la síntesis y reparación de los tejidos, así como los nutrientes necesarios.

Los micronutrientes compuestos por vitaminas y minerales, no aportan energía pero son muy importantes para todos los procesos metabólicos, endocrinos, fisiológicos en general y sin ellos no podría llevarse a cabo la utilización por diferentes vías metabólicas de los macronutrientes, ellos son nuestros cofactores para la obtención de energía en la célula. Están distribuidos en diferentes alimentos como los vegetales, las frutas, los lácteos en los cuales encontramos al calcio como principal representante, necesitamos del magnesio del fósforo , del ácido fólico , la vitamina B12 en fin diversas vitaminas hidrosolubles y liposolubles como la vitamina D y la E. El exceso o la falta de micronutrientes están relacionados con diferentes patologías, como la anemia.

El agua representa prácticamente el 60 % del peso corporal , no aporta energía , pero es esencial para la termorregulación es decir la capacidad de regular la temperatura corporal dentro de márgenes estrechos, necesitamos mantener un volumen sanguíneo adecuado  y un aporte de oxigeno (o2)   a los tejidos también adecuado. El plasma sanguíneo está formado por agua en un 90%. El transporte de nutrientes, la eliminación de desechos metabólicos, la lubricación de las articulaciones, la digestión y la absorción de nutrientes son todas funciones claves del agua.

El organismo humano puede soportar días, semanas de ayuno, pero no puede vivir sin ingerir agua en un corto periodo de tiempo.

Debemos ingerir una amplia variedad de alimentos y líquidos para asegurar todos los macronutrientes, así como los micronutrientes, la distribución adecuada de los mismos es la siguiente; en días normales la ingesta puede ser de un 55 – 60 % de hidratos de carbono, un 25-30% de lípidos y un 12-15 % de proteínas.

Días previos a la competición (24 a 72 hs.): incrementar el valor de los hidratos de carbono a 70-75%, a un 15-20 de lípidos y un 10-12 % de proteínas.

 

¿Cómo podría ser la distribución calórica del deportista en las diferentes horas de un día usual de entrenamiento?

Desayuno: 15 – 20 % del total de calorías del día.

Media mañana: 10 – 15 %

Almuerzo: 35 %, principal aporte de calorías del día.

Merienda: 10 – 15 %

Cena: 20 – 25 %, rica en carbohidratos complejos y proteínas.

Ser un deportista implica el desarrollo de conductas específicas en el campo de la alimentación, sin olvidar el marco socio-afectivo que representa la mesa familiar y sus beneficios asociados.

 

Naiquen Jazmín Cusido :: Juan Carlos Silva